Oleh: M. Sholekhudin (Teks) Agustua F (Foto) Kharisma (Visual)

Agar daya tahan tubuh terjaga , kita harus makan dengan gizi seimbang, berolahraga secara rutin, cukup beristirahat, mengelola stres, dan menjauhi faktor yang merusak imunitas seperti rokok dan polusi. Semua faktor di atas terkait satu sama lain. Supaya asupan gizi memberi pengaruh yang optimal, kita bisa memilih jenis makanan-makanan tertentu dengan banyak zat gizi yang diperlukan untuk sistem imun, di antaranya:

Buah Manis Asam

Rasa manis asam biasanya menandakan buah itu banyak mengandung vitamin C dan antioksidan. Dari daftar buah yang masuk kategori ini, jambu biji layak menempati urutan pertama. Selain karena harganya murah dan selalu tersedia sepanjang tahun, jambu biji juga kaya vitamin dan antioksidan yang sama-sama diperlukan untuk menjaga daya tahan. Buah ini bisa kita makan langsung, bisa juga diminum dalam bentuk jus.

Vitamin utama pada jambu biji adalah vitamin C. Satu buah jambu biji per hari bisa memberi kita vitamin C lebih dari cukup. Vitamin yang juga merupakan antioksidan penting ini bisa menjaga daya tahan tubuh kita sekaligus menetralkan faktor oksidasi seperti polusi, stress, asap rokok, paparan sinar matahari, dan sejenisnya. Warna pink pada jambu biji juag memberi kita antioksidan yang bekerja seperti vitamin C. Agar lebih bervariasi, kita bisa memasukkan buah lain misalnya jeruk sebagai makanan favorit. Pada musim manggis, kita bisa mengganti jambu dengan “si ratu buah” ini. Begitu juga pada musim sirsak atau rambutan.

Daging Segar

Daging segar adalah makanan bergizi. Memang daging banyak menandung lemak dan kolesterol. Tapi, asalkan kita rajin berolahraga atau beraktivitas fisik, lemak dan kolesterol daging adalah sumber gizi yang baik. Sumber protein hewani, termasuk daging sapi atau ayam, mengandung zat gizi seperti mineral besi, seng, dan selenium yang kadarnya tidak banyak terdapat di dalam sumber protein nabati seperti kacang. Semua  mineral ini diperlukan untuk menjaga daya tahan.

Itu sebabnya pada saat kita terkena flu atau sedang kurang enak badan, kita dianjurkan makan sup. Sebetulnya tidak hanya sup, kuah kaldu masakan serupa seperti rawon juga bisa memberi efek yang sama. Agar tidak terlalu khawatir terhadap lemak dan kolesterolnya, kita bia mengurangi komposisi lemaknya dengan berbagai cara, misalnya memilih daging atam kampung (yang liat karena memang proteinnya tinggi), membuang gajih dan sebagian lemak kaldunya.

Susu

Susu pada dasarnya adalah makanan bergizi. Tapi pola hidup modern (jarang bergerak dan terlalu banyak makan) telah membuat reoutasi susu menjadi rusak. Susu mengandung paling banyak vitamin dan mineral dibandingkan sumber protein lainnya. Vitamin dan mineral ini sangat penting untuk menjaga daya tahan tubuh, baik pada orang dewasa maupun anak-anak.

Biasanya kita dianjurkan mengonsumsi susu rendah lemak alias susu yang telah dibuang sebagian lemaknya. Tapi sebetulnya cara yang lebih aman mengonsumsi susu bukanlah dengan memilih susu rendah lemak melainkan mengimbangi konsumsi susu dengan berolahraga. Cara ini akan membuat semua gizi susu, mulai dari vitamin dan mineral sampai lemak dan kolesterolnya, menjadi berguna. Cara lain adalah memilih susu fermentasi. Selain gizinya lebih mudah diserap, bakteri susu akan menghasilkan asam yang bisa memperkecil efek buruk dari lemak.

Alpukat

Selain jambu biji, buah lain yang layak direkomendasikan untuk menjaga daya tahan tubuh adalah alpukat. Buah ini spesial karena banyak mengandung lemak. Lagi-lagi, ketakutan kita kepada lemak telah membuat citra buah ini menjadi tidak sehat. Padahal banyaknya lemak pada avokad adalah petunjuk bahwa buah ini juga banyak mengandung zat gizi, terutama vitamin larut lemak seperti vitamin E. Ini merupakan vitamin larut lemak yang berfungsi sebagai antioksidan seperti vitamin C, yang juga berfungsi menjaga daya tahan tubuh. Lemaknya sendiri pun tidak perlu kita takuti karena lemak avokad didominasi lemak baik yang justru bisa menurunkan kadar kolesterol jahat. Tapi karena lemak termasuk makanan tinggi kalori, kita harus membatasi konsumsinya dan mengimbanginya dengan aktivitas fisik.

Sayuran Hijau

Pedoman gizi seimbang menyarankan kita memperoleh gizi tidak hanya dari sumber protein dan buah tapi juga sayuran. Gizi utama sayur adalah mineral, selain tentu saja serat. Di antara deretan sayuran yang paling direkomendasikan adalah sayuran berwarna hijau pekat.  Warna hijau pekat biasannya menandakan sayuran itu kaya viamin, misalnya asam folat, vitamin C, provitamin A. Semua vitamin ini seperti halnya mineral sangat diperlukan untuk menjaga daya tahan tubuh. Ini tidak berarti sayuran jenis lain dan warna lainnya kurang bergizi. Makin variatif sayurannya, makin lengkap gizinya. Tapi di antara berbagai sayuran itu, yang warna hijau tua memang lebih diprioritaskan. Supaya vitaminnya tidak rusak, sebaiknya kita memasaknya dengan panas rendah dalam waktu singkat saja.

Sumber: Sedap. Edisi 5. 2017. Hal 82-83.